¿Qué es y cómo medir el porcentaje de grasa corporal?

Si has intentado realizar algún proceso para bajar de peso como por ejemplo el conocido como ayuno intermitente, el cual está muy de moda últimamente, sabrás que hay algunos parámetros que debes saber cuantificar más allá del peso para corroborar que lo estás haciendo de forma efectiva. Siempre procurando que bajas de peso por eliminación de grasa y no por pérdida de músculo.

Es aquí donde entra en juego un parámetro que mucha gente desconoce o pasa por alto: el porcentaje de grasa corporal.

Por eso, en este post quiero comentarte de que se trata exactamente este parámetro, que indica, y los diferentes métodos con los que puedes cuantificarlo.

¿Qué se entiende por porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es básicamente la cantidad de masa grasa que tenemos en el cuerpo en comparación con todo lo demás (órganos, músculos, huesos , etc), conocido como masa libre de grasa.

Esto es importante puesto que una persona con un bajo peso puede tener más grasa corporal que una persona que pese más. Este podría ser el caso si comparáramos a una persona bajita en no muy buen estado de forma con alguien musculoso. Aquí hay que tener en cuenta que los músculos pesan más que la propia grasa.

Es por eso que me gusta recalcar que solo tener en cuenta el parámetro del peso no es suficiente para determinar un buen estado de forma y salud. Hay casos extremos en que se usa un mal sistema para bajar de peso y esta bajada se produce por una mala alimentación (escasez de esta), lo que produce reducción de peso por pérdida de músculo, aunque se sigue manteniendo la misma grasa corporal.

Tampoco es necesario obsesionarse con esto, puesto que la grasa corporal no es mala en si misma. De hecho tiene su propio función en el cuerpo, como aislar los órganos y mantener la temperatura del cuerpo. También nos proporciona reservas de energía para cuando más la necesitamos.

Además, hay un nivel mínimo de grasa corporal que hay que mantener para estar sanos. En el caso de los hombres este valor debe estar entre el 2% y el 4 %, mientras que en las mujeres es entre el 10% y el 12%. Es por eso que los deportistas de élite suelen estar un poco más arriba del margen marcado anteriormente.

IMC vs % grasa corporal

Una vez se entiende lo que es el porcentaje de grasa corporal, no hay que confundirlo con el índice de masa corporal (IMC). El IMC es un parámetro más conocido y  es usado como una manera de saber si nuestro peso es el correcto en relación a nuestra altura, pudiendo determinar si nos encontramos dentro del rango de nuestro “peso ideal” o si estamos dentro del rango de sobrepeso o infrapeso. En resumen, es otro parámetro para determinar nuestro estado de salud en referencia a nuestro peso.

El IMC está bien como un indicador inicial para determinar si deberíamos ganar o bajar de peso. Sin embargo, el IMC tiene el inconveniente que, a diferencia del % de grasa corporal, no distingue entre la masa grasa y la masa libre de grasa. Por lo que para un deportista con un gran masa muscular le puede salir un IMC correspondiente a sobrepeso, cuando esto seria irreal puesto que gran parte de su peso proviene de sus músculos. Esto provoca que el peso ideal que sale del IMC no sea del todo exacto.

Aún así, el IMC es un buen indicador para empezar, sobretodo cuando lo utiliza una persona con un % de grasa normal o tirando a elevado. De todos modos, es más conveniente controlar tu peso conjuntamente con el % de grasa para asegurar un buen proceso de cambio corporal, ya sea de bajada o de subida de peso.

Porcentaje de grasa corporal ideal

Hay que tener en cuenta que aunque un nivel muy bajo de grasa corporal cercano al de los culturistas puede ser ideal en cuanto a estética (eso ya va a gustos), eso no significa que sea lo más saludable. Como ya se ha comentado antes, es importante un mínimo de grasa ya que esta también realiza sus funciones.

También cabe considerar que para llegar a esos niveles de grasa tan bajos los culturistas siguen dietas muy estrictas, así como también optan por fármacos, como el DNP (dinitrofenol) o la efedrina, los cuales no son demasiado buenos para la salud. De hecho, este mantenimiento genera estrés en el cuerpo por lo que muchos culturistas solo mantienen ese estado del cuerpo en las competiciones.

Sabiendo esto, el % de grasa ideal será aquel que nos permita “lucir bien” sin que sea demasiado bajo como para que afecte a nuestra salud. Este porcentaje varia entre hombres y mujeres.

En mujeres

En el caso de las mujeres no se aconseja bajar de un 15%, siendo el margen ideal entre 15% – 25 %. Si se prefiere un cuerpo más tonificado se deberá acercar al 15% , mientras que si se prefiere marcar curvas se debería tender más hacia el 25%.

Si se está por debajo del 15% pueden empezar a aparecer algunos problemas. Uno de ellos es la pérdida del volumen de los pechos, ya que estos están compuestos en su mayoría por grasa. Al mismo tiempo tiempo también implicaría problemas hormonales, puesto que los estrógenos, que son las hormonas principales de las mujeres, viven en la grasa.

En hombres

En cuanto a los hombres, al no tener tantos estrógenos como las mujeres, podemos bajar más el % de grasa corporal. El rango recomendado ideal es entre el 8% – 14%. Estando cerca del 8% se marcarán todos los músculos, mientras que si estamos más cerca del 14% será suficiente para marcas solo el abdomen (en los hombres la mayoría de la grasa se concentra en el estómago).

El estar por debajo del 8% puede suponer bajadas de testosterona. Además, bajar de ese % requeriría de ayudas químicas. A más del 14% ya no se marcaría el abdomen.

Cabe destacar que, tanto para hombres como para mujeres, estar un poco por encima de estos márgenes comentados no suponen ningún problema de salud real, sino que más bien serían temas estéticos, los cuales son totalmente subjetivos.

A continuación te dejo una tabla donde encontrarás a modo de resumen los diferentes rangos de porcentaje de grasa corporal:

Métodos para calcular el % de grasa corporal

Existen diferentes sistemas para obtener el porcentaje de grasa corporal. Algunos de los que te mostraré los podrás realizar tu solo desde casa aunque no serán muy exactos, mientras que otros serán más precisos pero requerirán de ayuda profesional.

Cabe decir que aunque no es un método como tal, simplemente mirándote de forma periódica al espejo y tomando fotos para ver la evolución podrás ver si estás aumentando o disminuyendo el % de grasa corporal.

Calculadora de grasa corporal

El primer método que te voy a mostrar es simplemente un cálculo a través de la fórmula de Deurenberg. Esta fórmula utiliza las variables del peso, la altura, la edad y el sexo. La fórmula Deurenberg toma el siguiente formato:

% Grasa corporal = 1,2 x IMC + 0,23 x Edad – 10,8 x Sexo – 5,4

Siendo el IMC el índice de masa corporal que se cuantifica como la relación entre el peso dividido por la altura elevada al cuadrado. En cuanto a la variable del sexo será de 1 para los hombres y de 0 para las mujeres.

Para simplificar el cálculo te dejo está pequeña herramienta que te hará el cálculo al introducir tus datos:

Aun así, a pesar de ser el método más inexacto, es el más fácil de llevar a cabo y sin ningún tipo de coste. Cabe destacar que la fórmula de Deurenberg es solo una aproximación y su resultado se debe usar solo de forma orientativa. Además, hay que tener en cuenta que está pensada para personas de entre 30 y 45 años, siendo menos exacta fuera de ese rango de edad.

Bioimpedancia

El método de la bioimpedancia es el más práctico dentro de los métodos caseros, y es de bajo coste.

Este método es usado en las básculas y máquinas que miden el porcentaje de grasa corporal. Estas máquinas se identifican porque tienen una parte metálica que debe estar en contacto con las palmas de las manos o las plantas de los pies. Estás básculas son muy prácticas ya que son tan simples de usar como las normales con la diferencia que muestran muchos más datos como el % de grasa, la masa muscular, la masa ósea, la edad metabólica, entre otros. Puedes encontrarlas en Amazon por menos de 30€.

La bioimpedancia se basa en la relación de las propiedades eléctricas del cuerpo, la composición corporal de los diferentes tejidos y el contenido total de agua en el cuerpo. A efectos prácticos la bioimpedancia mide la cantidad de agua corporal y la masa libre de grasa, pudiendo derivar de estos dos la cantidad de masa grasa del cuerpo.

Las ventajas de este sistema son que no es un método invasivo, es rápido y práctico, y es de muy fácil acceso.

Por otro lado, tiene como desventaja que no es del todo exacto puesto que depende de factores variables como el nivel de hidratación en el momento de la lectura. El nivel de hidratación varia por factores como la menstruación, la retención de líquidos, el estado físico, la edad , etc. Por lo que las lecturas del % de grasa corporal por el método de la bioimpedancia pueden variar de un día al otro.

Medición de pliegues

Consiste en medir diferentes pliegues corporales así como circunferencias del cuerpo utilizando instrumentos especializados. Para medir pliegues se utiliza el plicómetro y para las circunferencias se usa una cinta métrica de metal especializada.

Hay algunos aparatos adicionales para medidas más concretas que suelen utilizar los atletas de élite, pero con el plicómetro y la cinta métrica es más que suficiente.

Las partes más importantes de las que obtener medidas son las siguientes: tríceps, bíceps, el músculo subescapular y el pliegue suprailíaco.

A partir de la edad del sujeto, el peso, y la suma de las cuatro medidas comentadas anteriormente, se puede obtener a través de una tabla el % porcentaje de grasa de una forma muy precisa (siempre y cuando se hayan tomado bien las medidas). Esta tabla es conocida como la tabla de Durnin y Womersley:

Tomarse las medidas de los pliegues requiere de una otra persona que te ayude, y de ser posible convendría que este sea un profesional como un entrenador personal o alguien relacionado con el mundo del fitness puesto que tomar estas medidas correctamente es esencial y tiene su técnica.

Te dejo este vídeo donde se profundiza sobre los 4 medidas comentadas y podrás ver visualmente como se deben tomar, para después poder calcular el % de grasa corporal a través del valor obtenido y de la tabla que se comentaba anteriormente.

La ventaja de este sistema es que es muy exacto y no depende de factores variables como pasa en el método de la bioimpedancia. Por otro lado, tiene el inconveniente que si se quiere hacer bien las medidas se requiere de otra persona que además tenga conocimientos técnicos en el tema (un entrenador personal o un nutricionista).

Pesaje hidrostático

El pesaje hidrostático es uno de los método más exactos para determinar el porcentaje de grasa corporal.

Este se realiza en un tanque de agua o en una piscina con una silla y una balanza, la cual marca la densidad ósea del sujeto. El deportista se sumerge en el agua y se siente en la silla, y se analiza el volumen de agua desplazada. La relación entre el agua desplazada y el peso corporal proporciona información sobre el contenido de grasa corporal.

La idea es que la grasa tiene una densidad más baja que los músculos y los huesos, por lo que un alto contenido en grasa hará que que la densidad global del cuerpo se inferior y que la cantidad de agua desplazada también sea menor. A partir de aquí se puede obtener el porcentaje de grasa corporal a través de una fórmula matemática.

A pesar de ser un método muy exacto y el que se toma de referencia para saber si otros sistemas como el de bioimpedancia o la medición de pliegues son más o menos precisos, es muy costoso y requiere de material y técnicos especializados.

Densitometría ósea (DEXA)

El examen de densidad ósea o DEXA es una prueba médica que generalmente se utiliza para diagnosticar osteoporosis y medir la pérdida de los huesos. Aun así, al tratarse de un proceso que inyecta una dosis de radiación ionizante en el cuerpo, permite producir imágenes del interior del cuerpo, permitiendo cuantificar y diferenciar los diferente tejidos como los huesos, la masa grasa y la masa muscular gracias a la diferente atenuación de estos frente a la radiación.

Es una técnica que permite una obtención del % de grasa corporal de forma rápida (10 minutos) y precisa, sin ningún tipo de riesgo puesto que la radiación es muy baja. Además, no requiere de ningún tipo de preparación previa especial.

El único inconveniente real de este método es que al ser utilizado por fines médicos no vas a poder pedir está prueba solo para conocer tu porcentaje de grasa, al menos no en un centro sanitario público.