Suplementos deportivos: Toda la información que debes saber

Los suplementos deportivos son una gran ayuda para deportistas de alto rendimiento, sin embargo, existe mucho misticismo a su alrededor, especialmente respecto a sus efectos y beneficios. Eso empeora aún más al haber grandes empresas detrás que comercializan diferentes marcas de suplementes deportivos con información muy cuestionable.

Esto puede generar un poco de caos a los que empiezan (y también a algunos veteranos) en el mundo de la suplementación deportiva. Por eso, en este post te voy a dar toda la información que necesitas saber sobre los suplementos deportivos para que sepas exactamente para que sirven, en que situaciones son realmente útiles tomarlos, así como mostrarte algunos de los suplementos que están demostrados científicamente que sí funcionan.

¿Qué son y para qué sirven los suplementos deportivos?

Los suplementos deportivos en realidad no son más que nutrientes como proteínas provenientes de los alimentos, con lo que a la hora de la verdad al comprar un suplemento deportivo en realidad estamos obteniendo un bote de alimentos concentrados.

Estos suplementos aparecieron originalmente para complementar las dietas de deportistas de alto rendimiento y así ayudar a obtener los mejores resultados posibles en entrenamientos y competiciones.

Lo que pasa es que mucha gente olvida que los suplementos deportivos sólo son un añadido extra a la nutrición deportiva, por lo que la gran mayoría de suplementos del mercado se volverían prácticamente inútiles si se siguiera una dieta adecuada.

En base a esto, los buenos suplementos son aquellos que son útiles aparte de la alimentación, porque no se puede conseguir el máximo rendimiento solo con una buena alimentación.

La problemática aparece cuando se buscan compensar una mala nutrición con los suplementos deportivos.

Problemática de los suplementos deportivos

El gran problema de los suplementos deportivos es la desinformación al respecto. Hay detrás de ellos grandes empresas que generan mucho dinero comercializando diferentes marcas y tipos de suplementos sin ninguna evidencia científica, o con alguna mal hecha y sin sustento (a veces el estudio es del propio fabricante y nunca se ha presentado oficialmente).

Muchos suplementos se comercializan después de que diferentes medios deportivos hayan estado vendiendo dietas que a la hora de la verdad conllevan déficit de algún tipo, para después ofrecer un suplemento para compensarlo. Esto hace que se lleguen a vender muchos suplementos deportivos con aplicaciones que no son reales.

Problemática de los suplementos deportivos

Te voy a mostrar dos ejemplos bastante conocidos sobre suplementos que no tienen una base científica sólida y aun así se venden mucho:

  • CLA: El CLA es un suplemento que mayoritariamente sirve para controlar el peso y perder grasa. Sin embargo, su estudio científico está basado en experimentos con ratas, con lo que no se puede saber a ciencia cierta que se aplica del mismo modo con humanos.
  • Glutamina: Se vende muchísimo ya que según estudios ayuda a evitar la pérdida de músculo. El problema de estos estudios es que se han hecho a nivel celular, por lo que, al ingerirlos y pasar primero por el estómago, la glutamina  no llega al tejido muscular en una dosis significativa. Esto hace que la glutamina sea buena para la salud intestinal pero no para los músculos.

Esto no significa que sea malo tomar suplementos, pero hay que conocerlos bien y en que situaciones pueden tomarse. Por ejemplo, el caso de la glutamina anteriormente mencionado, a pesar de que no es útil para los músculos como tal, si que se sabe que es muy útil en casos de hospitalizaciones de pacientes por quemaduras graves.

Los mejores suplementos deportivos que puedes tomar y cuándo tomarlos

En este aparatado te voy a mostrar los suplementos deportivos más utilizados y que se saben con seguridad que funcionan y que efectos tienen.

1 – Cafeína

  • Función: Reduce la fatiga y aumenta la concentración.
  • Cuándo tomarlo: Antes de las competiciones.
  • Dosis: 2-3 mg/kg·día.

La cafeína es un suplemento natural muy versátil que estimula el sistema nervioso central, por lo que es tanto útil para ejercicios aeróbicos como anaeróbicos.

Por un lado, sirve para mejorar el rendimiento en deportes como el running, el ciclismo, y la natación, ya que reduce la sensación de fatiga. Así mismo, prolonga el tiempo en que podemos mantener un ejercicio de alta intensidad, lo que augmenta la carga máxima en los ejercicios de fuerza.

Suplementos deportivos: Cafeína

Otra ventaja de este suplemente es que no solo tiene beneficios fisiológicos, sino que también augmenta el rendimiento mental incrementando la atención y concentración.

Aún así, la cafeína también tiene algunos inconvenientes. Uno de ellos es que incrementa el movimiento del intestino y la diuresis (aumenta las ganas de ir al baño), lo que puede perjudicar la hidratación. También puede augmentar el ritmo cardíaco y el nerviosismo, especialmente si se toma en demasiada cantidad.

El límite máximo de consumo de la cafeína es de 500 mg, aunque la cantidad recomendada es de entre 2 y 3 mg por kg de peso del consumidor. Además, hay que tener en cuenta que el pico máximo de efecto de la cafeína es a la hora, mientras que la duración máxima de sus efectos es de 4h.

La suplementación con cafeína es recomendable en competiciones y en entrenamientos de alta intensidad poco habituales, pero no en los entrenamientos habituales. Eso es debido a que consumir cafeína de forma prolongada aumenta la tolerancia a esta y disminuye su efecto positivo sobre le rendimiento.

Si quieres saber más sobre los efectos de la cafeína como suplemento deportivo y para los demás aspectos en general, te recomiendo que te pases por esta web.

2 – Creatina

  • Función: Mejora la fuerza muscular y la hipertrofia.
  • Cuándo tomarlo: Después del entreno.
  • Dosis: 10 – 30 g/día.
  • Origen: Carnes rojas y pescados.

La Creatina es uno de los suplementos más estudiados y usados. Este suplemento tiene mayoritariamente efectos sobre el metabolismo anaeróbico, por lo que tiende a mejorar actividades explosivas, la fuerza muscular y la hipertrofia. Si lo resumimos en un texto simple: permite entrenar más duro y durante más tiempo.

Suplementos deportivos: Creatina

Se localiza principalmente dentro de las carnes y las proteínas, por lo que se puede obtener de carnes rojas y pescados. La razón por la que se requiere la creatina como suplemento es porque por diferentes factores no se puede asimilar y utilizar toda la creatina de los alimentos. Algunos de estos factores son la temperatura y el tiempo de cocción (una carne muy cocinada tiene menos creatina que una menos hecha).

No se conocen los efectos de la creatina sobre la hidratación y deshidratación del cuerpo, por lo que no se recomienda tomarla antes del entrenamiento, ya que la deshidratación puede afectar gravemente el rendimiento deportivo. De hecho, según diversos estudios la creatina se absorbe mejor después de entrenar ya que llega más sangre al músculo y por tanto más nutrientes.

3 – L- Carnitina

  • Función: Disminuir el daño muscular.
  • Cuándo tomarlo: Después del entreno.
  • Dosis: 15 – 20 g/kg·día.
  • Origen: Carnes y lácteos.

La L-Carnitina es una pequeña molécula que se sintetiza en el hígado y que posteriormente se distribuye a otros tejidos, mayoritariamente en los músculos.

Este suplemento siempre se ha asociado a un quema grasas porque las moléculas de ácidos grasos necesitan unirse la L-Carnitina para llegar a la mitocondria y convertirse en energía. Sin embargo, se ha demostrado científicamente que aumentar la L-Carnitina no agiliza el proceso y por tanto no ayuda a quemar más grasa. De hecho, si se sigue una dieta equilibrada se sintetiza la L-Carnitina suficiente de forma natural.

Suplementos deportivos: L-Carnitina

Si que es útil en caso de que aumentemos la cantidad de grasa en nuestra dieta habitual, ya que eso implicaría un aumento de ácidos grasos y por tanto un aumento de conversión en energía, lo que mejora el rendimiento aeróbico (eso no implica que quememos más grasa).

También está demostrado que disminuye el daño muscular, lo que puede ayudará a reducir las agujetas.

Además, al obtenerse la creatina de carnes y lácteos, puede ser un suplemento muy útil para vegetarianos que les puede faltar carnitina por sintetización natural.

Por lo general no es necesario tomarlo antes del entrenamiento, aunque si se toma en conjunto con la cafeína si que es bueno hacerlo antes, ya que augmenta el VO2 máximo e incrementa la oxidación de las grasas en reposo.

4 – Magnesio

  • Función: Para recuperación y prevención de lesiones.
  • Cuándo tomarlo: Después del entreno.
  • Dosis: 350 – 400 mg/día para hombres y  300-330 mg/día para mujeres
  • Origen: Xocoalete, cereales, frutos secos y productos de hoja verde.

El magnesio es uno de los nutrientes más presentes en nuestro organismo y desempeña muchísimas funciones útiles para el cuerpo. El 60% del magnesio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos, un 20% en los músculos y otro 20% en otros tejidos.

En cuanto a su uso deportivo, ayuda a la contracción muscular por lo que es muy útil para la recuperación y para evitar lesiones en articulaciones y músculos.

Suplementos deportivos: Magnesio

Hay que tener en cuenta que la suplementación con magnesio debería ser muy puntual ya que mayoritariamente con una buena dieta se pueden suplir las cantidades recomendadas. Todavía no hay estudios que definan la ingesta exacta para deportistas, pero los requerimientos dietéticos generales aconsejados son de 350-400 mg al día para hombres y 300-300 mg al día para las mujeres.

En base a esto, si se parte de una buena dieta que cumple estos requisitos de magnesio, la suplementación solo sería necesaria cuando haya alguna actividad intensa puntual que provoca que solo con una buena alimentación no sea suficiente para la exigencia que requiere (una maratón, por ejemplo). Es importante no abusar de ello ya que un exceso de magnesio puede conllevar a problemas renales e inducir diarreas.

El magnesio como suplementación debería tomarse después del ejercicio, y si es posible, consumirlo en conjunto con cloruro, ya que ayuda a que el cuerpo lo asimile más rápido.

5 – Beta Alanina

  • Función: Aumentar al resistencia muscular.
  • Cuándo tomarlo: Se puede tomar tanto antes como después del entreno.
  • Dosis: 3-5 gramos/día.
  • Origen: Huevos, pescados y carnes (especialmente de aves).

La Beta Alanina es uno de los pocos suplementos deportivos que realmente cuesta decir que se puede obtener únicamente con una buena alimentación. Esto es debido a que la obtención de Beta Alanina a través de los alimentos es bastante ineficaz al pasar a través de los procesos digestivos.

Este suplemento es un aminoácido no esencial que evita la caída del ph producida por las contracciones de los músculos, lo que evita que el ph muscular se vuelva ácido. Esta acidez es la que provoca que los músculos les cueste más contraerse. Por eso, la Beta Alanina ayuda a retrasa la aparición de fatiga y por tanto aumenta el tiempo y las repeticiones que podemos realizar hasta agotarnos.

Suplementos deportivos: Beta Alanina

Esto se traduce en que la Beta Alanina aumenta la resistencia muscular. Así mismo, a pesar de que no incrementa la masa muscular, al permitirnos hacer más repeticiones nos acaba ayudando indirectamente a mejorar la hipertrofia.

La dosis estándar es entre 3 y 5 gramos diarios. Cabe destacar que la Beta Alanina actúa por acumulación, por lo que no importa el momento en que se toma, sino que lo importante es suplementarse de forma continuada en el tiempo. Hay que tener en cuenta que, a diferencia de la creatina, este suplemento tarda tiempo hasta que se consigue el mayor efecto (pude conllevar varias semanas).

6 – HMB

  • Función: Recuperación muscular.
  • Cuándo tomarlo: En casos de lesión o restricción calórica.
  • Dosis: 38 mg/kg·día en entreno y 13 mg/kg·día sin entreno.
  • Origen: Proteínas.

El HMB es otro  suplemento que viene muy bien aunque se tenga una buena dieta deportiva. Esto debido a que este se obtiene de las proteínas pero en un porcentaje muy bajo, lo que requeriría tomar demasiadas para poder llegar al valor óptimo de HMB.

Este suplemento ayuda a aumentar nuestro VO2 máximo así como el tiempo que se tarda a llegar a ese pico. Esto implica que podemos estar más tiempo usando las grasa como sustrato energético, lo que hace que el HMB sea muy útil para incrementar el rendimiento en deportes aeróbicos.

Suplementos deportivos: HMB

A pesar de que es útil también en deportes aeróbicos, su mayor potencial se encuentra en ejercicios anaeróbicos y de alta intensidad. Esto es debido a que es estos tipos de ejercicio siempre se produce daño muscular, y el HMB precisamente actúa sobre este daño muscular reduciendo la grasa proteica en el músculo y favoreciendo su recuperación. Del mismo modo que con la Beta Alinina, al recuperarnos más rápido podemos aumentar la frecuencia de los entrenamientos y eso a la larga sirve para mejorar más rápido la hipertrofia y la fuerza.

Esto hace que el HMB sea muy útil cuando se requiera mucha recuperación muscular y cuando se quiere evitar perder la mayor masa muscular posible. Esto último podría darse en casos de lesiones o en restricciones calóricas que se realizan al acercarse una competición.

Lo ideal con el HMB es repartir la dosis entre antes y después del entrenamiento, y en caso de día libre se divide la dosis entre las distintas comidas.

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