¿Qué es y cómo se calcula la tasa metabólica basal?

¿Qué es y cómo se calcula la tasa metabólica basal?

Si has tratado de hacer una rutina y dieta para bajar de peso o bien has tratado de aumentar tu masa muscular, seguramente has oído hablar de conceptos como el índice de masa corporal y la tasa metabólica basal. El primero es bastante conocido puesto que nos permite saber en que rango de peso nos encontramos(peso ideal, sobrepeso, infrapeso, etc), mientras que la tasa metabólica basal suele ser más desconocida, sobretodo en referencia a su utilidad.

Por eso, en este artículo te voy a contar que es exactamente la tasa metabólica basal, como calcularla y para que utilizarla.

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal?

La tasa metabólica basal o TMB es la cantidad de energía mínima que necesitamos para sobrevivir. Es decir, es la energía que gasta nuestro cuerpo para hacer las funciones que nos mantienen vivos, tales como bombear sangre, respirar, etc. Este consumo se produce en reposo, aunque estemos en la cama sin hacer nada.

La tasa metabólica basal suele rondar entre el 60 y el 75% de la energía total que se gasta en el día. El resto es el gasto de energía por la realización de actividad física, la generación de calor, etc. Este gasto se mantiene constante durante la juventud, volviéndose inferior entre un 1 y 2% cada década a partir de los 20 años. Lo que explica porque al hacernos mayores nos cuesta más adelgazar, puesto que si consumimos las mismas calorías que cuando somos jóvenes pero gastamos menos, este exceso de energía se convierte en grasa corporal.

La TMB está relacionada con la masa muscular magra, es decir, la masa constituida solo por los órganos internos, los músculos y los huesos, descartando la grasa. De modo que una persona con sobrepeso y alguien con una masa muscular grande van a tener una TMB muy diferente.

Además, hay estudios que afirman que la TMB está inversamente relacionada con la longevidad, con lo que a menos necesidad mínima de energía más esperanza de vida podemos tener.

¿Cómo se calcula?

La TMB depende de factores como la edad, el peso, la altura y el sexo. Existen diferentes fórmulas para calcularla, pero la más extendida y reconocida es la del método Harris-Benedict. La fórmula es la siguiente:

  • TMB Hombres = 10 x Peso(kg) + 6,25 x Altura(cm) – 5 x Edad(años) + 5
  • TMB Mujeres = 10 x Peso(kg) + 6,25 x Altura(cm) – 5 x Edad(años) – 161

Como se puede observar los hombres tienen por defecto un consumo calórico mínimo superior que las mujeres.

A esta fórmula faltaría multiplicar un factor en función del ejercicio físico que realiza la persona:

  • Poco o ningún ejercicio: TMB x 1,2
  • Ejercicio ligero(1-3 días a la semana): TMB x 1,375
  • Ejercicio moderado(3-5 días a la semana): TMB x1,55
  • Ejercicio fuerte(6-7 días a la semana): TMB x 1,725
  • Ejercicio muy fuerte(dos veces al día. entrenamientos muy duros): TMB x 1,9

La ecuación es solo una aproximación puesto que está formulada para una persona con una composición normal, es decir, una relación normal entre la masa muscular y la masa grasa, por lo que puede ser un tanto inexacta para alguien muy musculado o alguien con sobrepeso.

Calculadora de la TMB

Para que te sea más fácil y rápido el cálculo de la TMB te dejo esta calculadora online donde solo tienes que introducir tu edad, peso, altura, sexo y la frecuencia con la que haces ejercicio físico, y ella te dará como resultado tu TMB en kcal.

¿De qué sirve conocer la TMB?

Ahora ya puedes conocer cuanta energía gasta tu cuerpo en reposo, pero, ¿De que te sirve conocer tu TMB? La TMB nos sirve como punto de partida a la hora de empezar un proceso tanto de bajada como de subida de peso. La lógica para bajar de peso es simple, las calorías diarias que ingerimos deben ser inferiores a las que consumimos. Pero para eso hay que conocer tanto las kilo calorías que ingerimos como las que consumimos.

Por lo que respecta al consumo calórico de nuestro cuerpo, básicamente hay 4 aspectos a tener en cuenta:

  1. La tasa metabólica basal
  2. El ejercicio físico que realizamos
  3. El efecto térmico de los alimentos, es decir, la energía para procesarlos(digestión)
  4. Consumo de lujo: Consiste en el proceso de quema de nutrientes para generar calor. Este depende de un tejido que cambia en función de la persona, haciendo que unas personas quemen más nutrientes que otras.

Con el cálculo de la TMB que hemos visto antes ya cubrimos los dos primeros puntos, mientras que los otros son muy difíciles de cuantificar. Por lo que una vez calculada la TMB, se estipula que para bajar o subir de peso se tendría que aplicar entre un 15 i un 20% adicional o de déficit(en función de lo que quieras conseguir).

Por ejemplo, si suponemos un hombre de 24 años, que pese 70 kg, con una altura de 170 cm y que realiza ejercicio moderado, con la calculadora de más arriba nos sale que su TMB és de 2554 kcal. Por lo que si este hombre quisiera perder peso de forma efectiva, aplicando un 20% de déficit, debería ingerir unos 2043 kcal al día. Es importante no pasarse de este porcentaje para no perder masa muscular o poner en riesgo la salud.

Cálculo de tiempo para perder peso en función de la TMB

Adicionalmente, si a parte de conocer la TMB tenemos un control sobre las kcal que ingerimos, podremos hacer cálculos muy útiles como por ejemplo saber el tiempo que vamos a tardar a bajar una cierta cantidad de kilogramos. Controlar las kilocalorías diarias es un poco complicado, pero existen aplicaciones como Fitday y Fatsecret que nos pueden ayudar.

Conociendo la TMB, las kilocalorías diaras que ingieres y sabiendo que un kilogramo de grasa corporal humana contiene aproximadamente 7000 kcal, puedes hacer cálculos como los que te permite esta calculadora:

Siguiendo el ejemplo anterior del hombre que tenia una TMB de 2554 kcal y que consumía unos 2043 kcal diarias, si se propusiera bajar 5 kg podríamos estipular que manteniendo el mismo ritmo de ejercicio (y por tanto de TMB) y de calorías consumidas, tardaría unos 68 días.

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